paleo.ee · Söö päris toitu
Stress, kortisool ja toitumine: 10 lihtsat sammu
Kell on kaheksa õhtul. Sa oled just koju jõudnud, selg on kange, mõtted uitavad veel tööteemadel. Sa justkui tead, mida õhtusöögiks teha, aga seisad külmiku ees ja otsid midagi, mis tuju tõstaks. Nälg see pole.
Ilmselt on sul viimase nädala jooksul olnud vähemalt üks stressirohke päev. Mul ka. Meil kõigil on elus pidevalt midagi teoksil: töö, pere, trenn, õige toitumine ja lõõgastumine – see kõik peab mahutama 24 tunni sisse.
Miks me stressist räägime?
Sest stress viib pahatihti halbade toiduvalikuteni. Võib-olla oled emotsionaalne sööja. Sinu valikuid mõjutavad nii varasemad kogemused, pingelised olukorrad kui ka inimesed sinu ümber. Kuidas isudega toime tulla, kirjutasin artiklis „Isud kontrolli alla“.
Stressi vältimise soovitus on mõttetu, sest täielikult sa sellest ei vabane. Küll aga saab sellega ümber käia ja vahel isegi enda kasuks tööle panna.
Peamine stressi mõjutav hormoon on kortisool. Su keha ei oska vahet teha füüsilisel ja emotsionaalsel stressil. Evolutsiooniliselt tähendas stress seda, et tuli karuga maadelda või tema eest ära joosta. Palgapäevani hakkamasaamise või naabri auto kadestamise stress oli meile tundmatu, kuid keha reageerib sama moodi: kortisool eraldub vereringesse ja valmistab keha ette füüsiliseks pingutuseks.
Selle pingutuse jaoks võtab kortisool energiat teistelt keha funktsioonidelt, mis hetkel ei ole nii olulised, kui … noh, karu. Seedimine ja immuunsüsteem saavad vähem resursse. Keha ei analüüsi stressi suurust, ta lihtsalt reageerib.
Häda on selles, et see karu luusib kogu aeg meie läheduses. Halb õhkkond tööl. Mure lapse pärast. Halvenev tervis. Üksindus. Keha jaoks on see ikka üks ja seesama stress, mis ütleb: võitle või jookse ära. Pikaajalise stressi tagajärjed võivad olla tõsised ja üks sagedasemaid on kaalutõus. Kui tahad oma kaalu ja tervist ohjata, tuleb ohjata ka stressi.
Mobiiliaku võrdlus
Kortisooli on kõige lihtsam ette kujutada energiana. Ideaalis on seda hommikul rohkem ja õhtul vähem. Kujuta end ette mobiilina: hommikul aku täis, õhtul tühi ja öösel laadimas.
Päris elus on see tihti kaootilisem. Magama minnakse hilja, ärgatakse vara ja laadimisaeg jääb lühikeseks (ja ebakvaliteetseks). Virgutuseks juuakse kohvi, see on nagu mobiili kümneks minutiks seinakontakti panemine: mõju on lühike, aga päeva peale aina kohvipause tehes on õhtuks aku pooltäis, uni ei tule ja öine laadimine ei toimi korralikult. Ring sulgub.
Kohvi on muidugi ainult üks näide. Sama efekti annavad ka kange tee, energiajoogid ja kuri käratus ülemuselt. Ma ei ütle, et pead kohvist loobuma (sellest, kuidas kohv paleoga sobib, kirjutasin artiklis „Aga ma ei suuda kohvita elada!“). Vaata lihtsalt kogust ja kellaaega. Paar tassi hommikul on üks asi, kohvipaus iga paari tunni tagant teine.
Hea ja halb stress
Stressil on ka teine külg. Ärevus, depressioon ja haigused on stressi negatiivsed tagajärjed, aga teatud juhtudel mõjub stress meile positiivselt, näiteks füüsilise koormuse ajal. Lihaste kasvatamine kiirendab ainevahetust, ja treeningust saadud enesekindlus paneb tahtma rohkem enda heaks teha.
Stressiga on raske võidelda, kui sa ei tea, kust see tuleb. Mõtle, mis põhjustab sinu elus kõige rohkem stressi. Enamasti on põhjusteks mitme asja üheaegne tegemine ja tähtajad, aga ka perfektsionism, „aga kui“ hirmud, pidev kiire tempo.
Kui paljud neist on sulle tuttavad? Vali üks stressiallikas, mis sind kõige rohkem kurnab, ja proovi allolevaid samme.
10 sammu stressi vastu
- Mediteeri. Sa ei pea istuma Buddha kombel rätsepaistes. Piisab, kui istud mõned minutid vaikselt, silmad kinni, ja lased mõtetel lennata. Proovi nädal aega iga päev. Kui tahad, lisa aegamööda minuteid. Kui istumine on alguses liiga raske, mine jalutama ja pane tähele, mis su ümber toimub.
- Vaata üle kohvi tarbimine. Kohv soodustab kortisooli tootmist. Proovi päeva teises pooles kummeli- või rohelist teed.
- Käi massaažis. Mõju on sarnane meditatsiooniga.
- Kuula muusikat. Pane klapid pähe ja lülita end ümbritsevast välja. Kombineeri jalutuskäiguga. Või heida õhtul pikali ja vaata tähti. Millal sa seda viimati tegid?
- Mine varem kohale. Plaani tööle või kohtumisele minnes nii, et jõuad kohale kümme minutit varem. Saad mõtteid koguda ja eesolevasse sisse elada.
- Proovi midagi uut. Mine mõnda uude restorani, külasta seiklusparki. Lõbutse südamest.
- Tähtsad asjad kõigepealt. Mis on see üks asi, mille ära tegemisel võid päeva kordaläinuks lugeda? Tee see esimesena.
- Loo rituaale. Kehale meeldivad rutiinsed ja tuttavad tegevused, need annavad kindlustunnet. Tõuse iga päev samal ajal ja tee trenni samal ajal. Käi sotsiaalmeedias kindlatel kellaaegadel, mitte ära tiksu seal terve päev.
- Eemalda, vähenda, tule toime. Mõtle, millised olukorrad sind pingestavad. Vaata kaine pilguga, kas saad midagi eemaldada, vähendada või muul moel lahendada. Kui töökoormus kasvab üle pea, palu teistelt abi.
- Sa ei pea kõike tegema ja kõikjal olema. Võta täna aega ja pane paberile, mida sa homse stressi vähendamiseks teed.
Mis veel aitab
Stressile mõjuvad kaks asja veel, millest mul on eraldi artiklid: uni ja liikumine. Une kohta loe „Magamine, sinu tervise alus“ ja igapäevase liikumise kohta „Funktsionaalne liikumine“. Kui stress on sulle kaalulangetamisel tõkkeks, vaata ka artiklit „Olin 100% korralik, aga paleost polnud tolku“.
Ära proovi kõike korraga. Vali üks stressiallikas ja üks samm. Kui see toimib, võta järgmine. Stressi ei saa kunagi nullida, aga selle üle saab saada rohkem võimu.
Artikkel aadressil paleo.ee/stress-ja-kortisool/
