30 päeva paleo väljakutse on minupoolne üleskutse järgima paleo mängureegleid ja toidusedelit järgneva kuu aja jooksul.
Paleo mängureeglid leidad siit.
Paleo toidusedeli leiad siit.
Toidusedelis püüa püsida võimalikult toidusedeli esimeses rohelises soovituslike toitude lahtris ja püüa tõesti vältida ka neid toite, mis on “Piira neid:” peatükis välja toodud.
Näiteks piim võib sulle probleemne olla, aga ei pruugi. Täna sa seda arvatavasti enda kohta täpselt ei tea. 30 päeva väljakutse soovitan ma läbi teha ilma piimata (k.a. keefir, juust, hapukoor jms). Tihti saad piimatooteid näiteks kookospiimaga asendada (see pole nii meeletult kallis ja sellega saab vajadusel säästlikult ümber käia) – maitse meeldib mõnele, mõnele jälle mitte. 30 päeva möödudes saad piima katsetamiseks uuesti toidulauale tagasi tuua, et näha, kuidas su keha reageerib.
Paleo dieet ei rõhuta toidukoguseid, vaid toidu kvaliteeti. Kogused vali mitte südametunnistuse, vaid enesetunde ja nälja järgi. Mina jätaksin une ja viimase toidukorra vahele paar tundi, et koormatud seedimine une kvaliteeti ei segaks. Ise söön ma viimast korda tihtipeale kell 9 või koguni 10 õhtul.
Vahel küsitakse mult, kas toidu juurde tasuks vedelikku tarbida või peaks maomahlade tugevdamiseks tund-paar enne ja pärast toidukorda vedeliku tarbimist jälgima. Kui su seedimine on muidu korras ja muid vaevusi pole, siis võid rahulikult toidu kõrvale juua. Maomahlade jutt on õige, aga sellest saavad tuntavat kasu inimesed, kes niigi teavad, et neil maomahlaga probleeme on. Tund enne söömist ja pool tundi pärast söömist on mõistlik vedelikku piirata, kuid seda ei ole nii oluline.
Söögikordade ja tiheduse kohta ei ole reeglit. Keha harjub sellise režiimiga, mida me talle pakume. Kes sööb 6 korda päevas, selle keha tahab ka edaspidi 6 korda toitu saada. Kuid paari nädalaga harjub keha uute režiimidega. Mingit teaduslikku tausta ühe või teise eelistamiseks ei ole, on erinevad koolkonnad, kes ühte või teist eelistavad ja soovitavad. Kui sa oled kuulnud, et õhtul peale kella kuut ei tohi süüa, siis ka see ei vasta tõele (kui sa just iga õhtu kell 8 magama ei lähe).
Samuti ei ole toitude jaotumine päevas eriliselt oluline (seda muidugi eeldusel, et sööd paleo järgi). Erinevad toidud annavad veresuhkrule ja insuliinile erineva tõuke, mis omakorda tõstavad su kortisooli taset (nö. sinu energiatase, mis ideaalis jookseb hommikuselt kõrgelt tasemelt õhtuks madalale). Koogid, maiustused ja muu, aga ka kohvi tõstavad kortisooli taset ning seetõttu on mõistlik neid asju pigem päeva esimesel poolel tarbida. Sama on näiteks alkoholiga (mida sul aga esimese 30 päeva jooksul vist ei ole tarvis teada, eksole), et pigem tuleks seda võimalikult pikalt enne magamisaega tarbida (ei, ma ei kutsu sind üles hommikul jooma asuda).
Me oleme geneetiliselt ettevalmistatud lühikesteks näljaperioodideks (kütid ei püüdnud iga 2 tunni tagant mingit elukat kinni, eksole). Lisaks on kaalust allavõtmisel lühiajalised (tundides mõõdetavad) näljaperioodid soodustatud, sest need viivad sind lähemale ketoosile, mis on seisund, milles keha kasutab oma energiavajaduste katmiseks rasvarakkudes hoitavat ja ei sõltu nii palju hetkel kättesaadavast toidust. See on natukene nööril kõndimine, kuid fantastiliselt effektiivne. Loe ketoosi kohta lisaks (natuke ehk liiga tehniline, aga ülevaatlik).
Ma rõhutan üle, et une kvaliteet (sh. pilkaselt pime tuba) on maruoluline. Loe juurde:
Magamine – sinu tervise alus
Inimesed, kes magavad 6 tundi…
Nüüd oled valmis alustama. Alusta nende sammudega:
- Sõnasta enda jaoks, miks sa seda teed – millega sa ei ole rahul, mida tahad saavutada?
- Algmõõdud: Tee endast võimalikult väheste riietega figuuri näitavad fotod (sinu enda tarbeks), kaalu end, mõõda strateegilistest kohtadest (kael, piht, vöö, reied, käsivarred jms).Pane tähele, et järgmine mõõtmine, kaalumine ja pildistamine on mõistlik teha alles kuu aja pärast paleo väljakutse lõpus, mitte varem. Sa oled vahepeal nö gluteeni ja muude keemiliste ainete võõrutusel ja esimesed 2-3 nädalat võib keha reageerida mitmel moel. Vahemõõtmised ja kaalumised tekitavad sel juhul pigem segadust ja stressi. Ning sul on niigi palju uusi asju, millele keskenduda.
- Püüa kodu paleo toidusedelisse mittesobivast kraamist puhtaks teha. Kui su külmkapis on vaid tervislik kraam, siis sa sööd ka tervislikult. Nagu ka vastupidi – kui sul on igaks juhuks sobimatud toidud kodus, siis sööd sa igal juhul ka need millalgi ära.
- Tee esimese nädala toidukraamile poenimikiri (aitab selgema pilguga alustada ja poodelda).
Ja lõpetuseks paar väikest õlekõrt, kui peaksid abi vajama.
Esiteks. Mul on sulle välja pakkuda pooleteisttunnine paleo koolitusvideo, milles räägin, mis toimub meie seedimises ning annan vastused minult enim küsitud küsimustele.
Teiseks. Et algus kergem oleks ja teadmatusest tehtud vigu vältida, olen kokku pannud 30 päeva väljakutset toetava e-kursuse.
Ja lõpetuseks. Kui sul on konkreetseid küsimusi, siis küsi.
Edu!