Ma saan vahel küsimusi, et kuidas paleot järgida, kui käiakse vahetustega tööl. Tihti lausa öövahetuses.
Ka nooreks emaks olemine on paljuski öötöö. Noored emad noogutavad siinkohal agaralt 🙂
Kuidas siis ebareeglipärase elukorraldusega ikkagi paleot järgida?
Palju uuringuid näitavad, et öövahetuses töötajatel on suurem risk haigestuda diabeeti, vähki, südame- ja seedetrakti haigustesse. Samuti esineb neil inimetel reeglina rohkem probleeme kehakaaluga.
Magamine valges ning ärkvel olek pimeduses ajab segadusse meie bioloogilise kella. Sellest aga sõltuvad paljud hormoonid, see mõjutab meie söögiisu, energiataset ning une kvaliteeti.
Ja et asja veelgi hullemaks ajada – öövahetuses töötamine käib ju umbes nii, et 3-4 töö-ööd, millele järgneb 2-3 vaba päeva.
Bioloogiline kell versus muu maailma “kell”, ka päeval magades saad sa vaevalt 8 tundi täis magada, eksole?
Uuringud näitavad, et vähene uni omab suurt mõju söögiisule ja näljahormoonide tööle. Lisaks ajab see sassi süsivesikute ainevahetuse ning tõstab veresuhkru taset, mis viib insuliini ületootmiseni ja soodustab rasva talletumist.
Paljud öövahetuses töötajad ei söö piisavas koguses või piisavalt kvaliteetset toitu võrreldes päevase vahetuse kolleegidega. Kell 3 öösel on kohvik tavaliselt kinni, küll aga teeb nurgas konutav müügiautomaat sulle lahkesti krõpsupakiga silma.
Trennis käimiseks pole sul enamasti aega ega tahtmist; või siis teed seda une arvelt.
Mida siis ette võtta?
Õnneks on üht-teist võimalik teha, et võtta unest ja vabast ajast viimast.
Maga
- Võta uni prioriteediks. Peale korralikku und oled sa produktiivsem ning tervem.
- Vali endale kindel magamamineku aeg ja pea sellest kinni. Kui kell kukub, on öörahu, tuba pimedaks ning kardinad alla. Eranditeta. Punkt!
- Ole vähemalt 8 tundi voodis (kommentaariks tähenärijatele: seksimisele kuluv aeg ei kuulu siia sisse :)). See peaks andma sulle vähemalt 6 tundi kvaliteetset und.
- Töölt koju jõudes ära lülita telerit ega arvutit sisse. Lihtsalt lõdvestu, kuula muusikat ja puhka raskest töö-ööst.
- Muuda oma magamistuba optimaalseks. Jah, see tähendab pilkaselt pimedat, mugavalt jahedat ning vaikset tuba. Su magamistuba peaks olema vaba koduloomadest, telekast, arvutist, telefonist ja lastest.
- Pea meeles, et uni on tähtsam kui trenn. Kui sa ei saa vähemalt 6 tundi und, siis trenn ei tohiks olla prioriteet.
Söö
- Söö nagu oleks päev. Söö “hommikust” enne vahetuse algust. Söö “lõunat” vahetuse keskel ning “õhtusööki” enne magamaminekut. Ela Tokyo ajavööndis.
- Kui sul pole võimalik töö juures kohvikut külastada, siis ära asenda toitu müügiautomaatides pakutavate kartulikrõpsude või kommidega. Võta söök kodust kaasa. Benjamin Franklin olla öeldnud, et ebaõnnestunud ettevalmistus on ettevalmistus ebaõnnestumiseks 🙂
- Snäkid toidukordade vahel on täiesti OK. Kuid vali paleoga sobituv snäkk ning piira vajadusel koguseid. 200 gr pakk tudengieine pähklisegu on selgelt liiga palju.
- Toidukorrad ja snäkid peaksid olema tasakaaus. Valgud, rasvad ja puuviljad on kõik OK, kuid ära söö ainult puuvilju.
- Joo piisavalt vett. Väldi kofeiini, vähemalt vahetuse viimases pooles, et sa suudaksid pärast magada.
Liigu
- Kui su uni ja toitumine pole kontrolli all, siis trenn peaks olema su väikseim mure. Keskendu une- ja toitu kvaliteedi parandamisele.
- Võta rahulikult. Ületreenimine põhjustab lisastressi ning hormoonide tasakaalutust ning seda me ju ei taha.
- Kui sa ei suuda mahutada 3 söögikorda, 8 tundi voodiaega, tööd ning trenni oma “öökavva”, siis muuda esimesed kaks prioriteediks. Kui see tähendab, et sa jõuad jõusaali ainult vabadel päevadel, siis olgu nii.
- Proovi ühildada töö trenniga. Vabadel hetkedel liiguta end (kasvõi jaluta), kasuta lifti asemel treppe ning tee iga paari tunni järel “kontorivõimlemist”. Muide, kätekõverdusi saad sa teha igal pool ja iga kell. Isegi kui see võib su töökaaslastele tunduda naljakas. Nagu näiteks minu võisilmaga kohvi. 🙂
Paleo eesmärk on teha oma olukorras võimalikult häid valikuid. Öötöö on raske, kuid see pole põhjus, et oma tervise eest mitte hoolt kanda.
Kui sa ka ei suuda saavutada oma unistuste kehakaalu või oma diabeedi diagnoosi tagasi pöörata, siis kvaliteetne magamine ja söömine aitab sul säilitada oma tervise.
